Rund ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch schlafend. Und das ist gut so: denn der Schlaf ist lebensnotwendig. Unser Organismus braucht ihn, um sich von physischen Anstrengungen zu erholen, und unser Gehirn, um die Eindrücke des Tages zu verarbeiten. Nur wer gut schläft, fühlt sich wohl und kann tagsüber Höchstleistungen vollbringen. Schlaflosigkeit führt zu nicht nur zu Müdigkeit, Leistungsschwäche und Stimmungsschwankungen, sondern kann auch Kopfschmerzen, Frösteln und Kreislaufprobleme auslösen.

Der Schlaf – schöne Selbstverständlichkeit?

Normalerweise denken wir nicht viel über den Schlaf nach, er kommt einfach über uns. Erst wenn man sich Nacht für Nacht hellwach im Bett herumwälzt und sich tagsüber unausgeruht und wie gerädert fühlt, macht man sich Gedanken über den Schlaf – und darüber, wie man ihn erholsamer gestalten kann. Und das geht immer mehr Menschen so: Studien zufolge leiden über 30% der Menschen in den westlichen Industrienationen an Schlafstörungen.

Jeder schläft mal schlecht ein

Das Gefühl, abends im Bett zu liegen und vergeblich auf den Schlaf zu warten kennt wohl jeder. Das ist noch kein Grund zur Panik. Erst wenn man regelmäßig länger als eine halbe Stunde braucht um einzuschlafen, spricht man von Einschlafstörungen. Die Ursachen hierfür können ganz unterschiedlicher Natur sein. Oft reichen schon einige kleine Veränderungen der Schlafumgebung oder der Gewohnheiten, damit der regelmäßige Schlaf sich wieder einstellt.

10 Tipps zum Einschlafen

Wenn Sie regelmäßig schlecht einschlafen, versuchen Sie einmal, die folgenden Tipps zum sanften Einschlafen zu beherzigen. Sicherlich wird Ihre Schlaflosigkeit dann schon schnell der Vergangenheit angehören.

1. Achten Sie auf die richtige „Ausrüstung“
   Eine hochwertige Ausstattung ist die beste Grundvoraussetzung für einen guten Schlaf. Sparen Sie also nicht an Bett, Matratze und Lattenrost. Ihr Bett sollte ca. 20 cm länger sein als sie selbst und mindestens 100 cm breit, damit Sie sich nachts ungestört bewegen können. Die Matratze sollte die natürliche S-Form der Wirbelsäule nachbilden: In Seitenlage sollten Schulter und Hüfte nur so weit einsinken, dass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Lassen Sie dies beim Kauf am besten von einem Fachmann überprüfen.
    
2. Kommen Sie vor dem Einschlafen zur Ruhe
   Fallen Sie nicht direkt nach einem schweißtreibenden Workout oder nach der Arbeit ins Bett. Körper und Geist brauchen Zeit, um vom Aktivitäts- in den Ruhemodus umzuschalten. Gönnen Sie sich also vor dem Schlafengehen etwas Ruhe: Legen Sie langsame Musik ein, lassen Sie den Tag Revue passieren oder nehmen Sie ein heißes Bad. Wer dazu neigt, nachts zu grübeln, sollte einmal versuchen, seine Gedanken vor dem Einschlafen aufzuschreiben – dann ist der Kopf frei.
    
3. Meiden Sie schwere Mahlzeiten und Koffein
   Natürlich ist gegen ein Betthupferl nichts einzuwenden. Wer abends aber noch viel und schwer isst, belastet seinen Körper mit unnötiger Verdauungsarbeit. Nehmen Sie also am besten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch leichte Kost und möglichst wenig Alkohol zu sich. Verzichten Sie schon am Nachmittag auf „Aufputschmittel“ wie Kaffee, Tee und Cola.
    
4. Achten Sie auf die richtige Temperatur
   Überheizen Sie Ihr Schlafzimmer nicht. Die beste Temperatur zum Schlafen sind 18° Celsius. Lüften Sie kurz vor dem Schlafengehen noch einmal mindestens 10 Minuten durch, damit genug Sauerstoff in Ihr Zimmer kommt.
    
5. Gehen Sie nur zum Schlafen ins Bett
   Einen ganzen Tag lang im Bett verbringen – das ist für viele der reinste Luxus. Menschen mit Schlafproblemen sollten darauf lieber verzichten. Denn wenn das Bett gleichzeitig Sofa, Lese- und Ess-Ecke ist, kommen Sie dort schlecht zur Ruhe.
    
6. Schlafen Sie regelmäßig
   Stehen Sie morgens möglichst immer zur gleichen Zeit auf. Wenn der Wecker klingelt, bleiben Sie nicht liegen, sondern stehen Sie gleich auf. So werden Sie abends wieder müde und trainieren Ihre innere Schlafuhr auf Regelmäßigkeit.
    
7. Meiden Sie Schlaftabletten
   Auch wenn es schwer fällt: Nehmen Sie keine Schlafmittel. Diese lassen Sie zwar schnell einschlafen, aber Sie schlafen nicht so tief und weniger erholsam. Außerdem führen sie schnell zu Abhängigkeit und in einen Teufelskreis der Schlaflosigkeit. Versuchen Sie es lieber kurzzeitig mit natürlichen, hoch dosierten Baldrianpräparaten (mindestens 500 Milligramm), Entspannungstees oder dem bewährten Hausmittel heiße Milch mit Honig.
    
8. Üben Sie Entspannungstechniken
   Wer regelmäßig autogenes Training oder andere Entspannungstechniken praktiziert, der kommt auch abends leichter zur Ruhe. Trainieren Sie regelmäßig tagsüber - aber nicht mit der Absicht, heute gut einschlafen zu können. Wer unbedingt schlafen will, bleibt wach, weil er Stress aktiviert.
    
9. Ärgern Sie sich nicht über Schlaflosigkeit
   Strengen Sie sich nicht an, endlich einzuschlafen. Betrachten Sie den Schlaf als etwas, dem Sie sich passiv hingeben. Je mehr Sie sich bemühen einzuschlafen, desto mehr Stress entwickeln Körper und Geist – und kommen dann erst recht nicht mehr zur Ruhe.
    
10. Stehen Sie auf, statt wach zu liegen
    Wenn alles nichts hilft und Sie längere Zeit wach liegen, fangen Sie nicht an zu grübeln und sich schlaflos hin und her zu wälzen. Stehen Sie lieber auf, lesen Sie ein paar Seiten oder lösen Sie ein Kreuzworträtsel und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. So lenken Sie sich am besten vom Einschlafdruck ab.