Der Winter naht und die Werbung macht uns klar: Vitamine müssen her, je mehr umso besser. Dabei sind wir, was Vitamine angeht, relativ gut versorgt. Zumindest sind wir kein „Vitamin-Mangelland“, denn wer sich ausgewogen ernährt, bekommt alle Vitamine, die er braucht.
Wozu benötigen wir Vitamine?
Vitamine sind keine chemisch einheitliche Stoffgruppe, wie zum Beispiel die Eiweiße oder die Zucker. Sie sind organische Verbindungen und sie regulieren verschiedenste biochemische Vorgänge im Organismus von Menschen und Tieren.
Vitamine liefern genau wie Mineralstoffe oder Spurenelemente keine Energie, sondern wir benötigen sie zur Erhaltung unserer Vitalfunktionen: Für Nervenzellen und Immunsystem, für Stoffwechsel und Zähne, Haare und Knochen.
Bis auf das Vitamin D können wir Vitamine nicht selbst bilden sondern müssen sie von außen zuführen. Tun wir das nicht, kommt es zu verschiedensten Mangelerscheinungen und Krankheiten, wovon die Bekannteste wohl „Skorbut“ sein dürfte. Diese schwere Erkrankung wird durch einen akuten Vitamin C-Mangel verursacht, unter dem vor allem die Seefahrer früherer Jahrhunderte in Ermangelung von Obst und Gemüse an Bord litten.
So führen Sie genügend Vitamine zu
Um mit allen Vitaminen ausreichend versorgt zu werden, reicht es heute aus, sich abwechslungsreich mit frischen Lebensmitteln zu ernähren und sich an der frischen Luft zu bewegen. Tagsüber. Denn Vitamin D, das so wichtig ist für die Einlagerung von Calcium in unsere Knochen, können wir auch selbst durch Sonnenlicht bilden. Ein Grund mehr seine Kinder tagsüber zum Spielen nach draußen zu schicken statt sie am PC sitzen zu lassen.
Kann man Vitamine speichern?
Man teilt Vitamine in 2 Klassen ein:
1.) die fettlöslichen Vitamine und
2.) die wasserlöslichen Vitamine
Die fettlöslichen Vitamine können wir in der Leber und im Fettgewebe speichern. Zu diesen „Depotfähigen“ Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K … und als Eselsbrücke können Sie sich „E De K A“ merken. Um sie aus der Nahrung zu lösen, benötigen wir etwas Fett. Dazu reichen ganz geringe Mengen.
Da schneller gespeichert werden kann als wir Vitamine verbrauchen – vor allem wenn wir unsere Obst- und Gemüseportionen durch künstliche Vitaminpräparate noch ergänzen - können die fettlöslichen Vitamine bei einem übermäßigen Verzehr auch toxisch wirken. Sie könnten das daran merken, dass Ihnen bei einem täglichen Glas frischem Möhrensaft über Wochen irgendwann der Appetit vergeht – und Ihnen irgendwann davon sogar schlecht werden könnte. Und selbst Menschen, die ganz wild auf „Berliner Leber“ sind, können davon nicht zu oft essen. Für hoch dosierte Vitaminkonzentrate gilt das übrigens auch.
Die wasserlöslichen Vitamine dagegen sind nicht depotfähig, wir scheiden sie über die Nieren einfach aus. Deshalb müssen wir sie auch regelmäßig zu uns nehmen.
Das gilt für das beliebte Vitamin C und die große Gruppe der B-Vitamine.
Vitamine als „Radikale-Fänger“
Vitamin C gilt als das Wundermittel gegen „freie Radikale“. Freie Radikale sind Moleküle, bei denen mindestens ein Elektron ungebunden und somit ausgesprochen reaktionsfreudig ist. Vitamin C gilt als „Radikal-Fänger“ … und manche Gesundheits-Gurus aus Funk und Fernsehen versprechen uns nahezu ewiges Leben, wenn wir nur genügend Vitamin C zu uns nähmen. Da ein „zu viel“ einfach wieder ausgeschieden wird, ist der Glaube daran mit Sicherheit nicht schädlich – allerdings werden für eine vollständige Verwertbarkeit Bioflavanoide benötigt, die wiederum in Obst und Gemüse vorkommen, allerdings nicht in künstlichen Präparaten.
Vitamin B – die Powerbande
In der Familie der Vitamin B-Vitamine finden sich wahre „Turbo-Booster“, die hervorragend gegen depressive Verstimmungen und Antriebsarmut wirken. Wer unter leichter Winterdepression oder geringen klimakterisch bedingten Depressionen leidet, kann es erst einmal mit hoch dosierten Vitamin B-Komplexen probieren (B1, B2, B6 und B12) bevor er zu härtere Bandagen greift.
Die Mischung machts
Wer es lieber mit natürlichen Vitaminen versuchen möchte, muss sich und seine Familie im ersten Schritt abwechslungsreich ernähren: Mit frischen Lebensmitteln und mit tiefgekühltem Gemüse und gefrorenen Beeren lassen sich wunderbare Vitamin-Bomben basteln, die nicht nur richtig zünden, sondern dazu auch noch lecker schmecken. Dazu Fleisch und Fisch von guter Herkunft, möglichst frisch und im Idealfall bei niedriger Temperatur zubereitet, und passt es.
Wichtige Lieferanten von Vitaminen sind:
- Kalbsleber – die uns mit Vitamin A, Vitamin D, und verschiedenen B-Vitaminen versorgt. Geben Sie Bio-Leber den Vorzug.
- Fenchel ist dagegen ein tüchtiger Lieferant von Vitamin C … er enthält davon doppelt so viel wie eine Orange.
- Eier liefern uns reichlich die Vitamine A, D, K und eine Reihe von Vitaminen der Gruppe B … schließlich muss in einem Ei alles drin sein, was ein Küken bis zum Schlüpfen braucht.
- Auch Seefisch steht auf der Liste der Vitamin-Transporter ganz oben. Vor allem Hering, Makrele und Tunfisch sind reich an Vitamin D und vielen B-Vitaminen.
- Vitamin C findet man in Früchten und Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Sauerkraut und Fenchel auf der einen Seite, Schwarze Johannisbeere, Stachelbeeren und Sanddorn auf der anderen. Dazu noch Kiwi, Zitrusfrüchte und Petersilie.
- Vitamin E ist in vielen Lieferanten von essenziellen Fetten, allen voran im Weizenkeimöl, enthalten.
Tipps für Einkauf und Lagerung
Vitamine sind richtige Sensibelchen: Sauerstoff, Hitze und Licht sorgen für ihren raschen Verfall. Der Einkauf von frischen Lebensmitteln, gerade bei Obst und Gemüse, ist somit eine wesentliche Voraussetzung für eine gute Vitaminversorgung.
Ideal ist es, wenn Sie sich selbst aus einem kleinen Garten versorgen können. Eine Alternative bieten Wochenmärkte auf denen regionale Anbieter frisches Bio-Obst und -Gemüse verkaufen.
Wer diese Möglichkeiten nicht hat, kann auf Tiefkühlgemüse ausweichen. Entscheiden Sie sich aber für Naturbelassene und ungewürzte Tiefkühlprodukte.
Nach dem Einkauf sollten Sie Ihre Obst- und Gemüsevorräte am besten in einer luftdichten Box („Klick-Box“) aufbewahren, das schützt Ihre Lebensmittel vor Sauerstoff und sie bleiben viel, viel länger frisch. Das ist nicht nur gesünder so, sondern spart auch noch Zeit und Geld!
Was Sie bei der Zubereitung beachten sollten
Viele Vitamine sind empfindlich gegen hohe Temperaturen und gegen Sauerstoff.
Gemüse und Obst deswegen auch im Winter immer wieder frisch essen und Gemüse nur kurz dünsten oder Dampfgaren, damit die Vitamine erhalten bleiben.
Und selbst zubereitete Obst- und Gemüse-Säfte nicht lange stehen lassen sondern wirklich sofort trinken. Das gilt auch für „geschnibbeltes“ Obst … Ein Obstsalat, der einen halben Tag draußen gestanden hat, ist im Vergleich zu ganz frischem Obstsalat deutlich ärmer an Vitaminen, da der Sauerstoff an noch mehr Schnittflächen seine Zerstörungsarbeit betreiben kann.
