Gesund essen ist in der Theorie meist einfacher als in der Praxis. Gerade im Berufsleben fällt es vielen schwer, die bekannten Empfehlungen zu berücksichtigen. Da lockt die Kantine mit Pommes und Schnitzel oder – bei Zeitdruck – die alltägliche belegte Semmel vom Bäcker nebenan. Aber wenn man ein paar Tipps berücksichtigt, wird auch das Essen im Job ein voller Erfolg.

Auch mal Wasser statt nur Kaffee: trinken Sie genug!

Für viele beginnt der Tag im Büro mit einer Tasse Kaffee. Und meist bleibt es nicht bei dieser einen Tasse: Vor lauter Kaffeetrinken vergisst man häufig, auch mal etwas anderes zu trinken. Die Folgen merken wir meist zu spät: Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwäche sowie Kopfschmerzen. Achten Sie deshalb darauf, mindestens 1,5 Liter Mineralwasser, Saftschorle oder Kräutertee am Tag zu trinken. Die Faustregel lautet: etwa 30 ml bis 40 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag. Stellen Sie dazu am besten eine Wasserflasche direkt auf den Schreibtisch, damit sie ans Trinken erinnert werden. Wenn Sie dies beherzigen, sind auch bis zu vier Tassen Kaffee am Tag in Ordnung!

Mittags, 12 Uhr – Maaaahhhlzeit!

Kaum ist es 12 Uhr, knurrt den meisten Menschen in Deutschland schon der Magen. Wer keine Zeit hat, jeden Mittag in die Kantine oder ins Restaurant zu gehen, der muss sich sein Mittagessen von zu Hause mitbringen. Achten Sie dabei auf gesunde Abwechslung! Frisches Obst und Gemüse sowie fettarme Milchprodukte (Quark oder Joghurt) sollten aber auf jeden Fall täglich auf Ihrem Büro-Speiseplan stehen. Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten Sie hingegen sparsam verzehren.

Gönnen Sie sich kleine Pausen

Vor lauter Meetings und Terminen bleibt häufig kaum Zeit für eine Pause und ein geregeltes Mittagessen. Trotzdem: Essen Sie nicht vor dem Computer oder am Arbeitsplatz. Gönnen Sie sich zumindest einige Minuten, um in Ruhe zu essen. Das wirkt sich positiv auf Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden aus. Versuchen Sie schrittweise, diese Freiräume einzurichten und Sie werden merken, wie gut sie Ihnen tun!

Wer vorsorgt, spart Zeit und Geld

Wer beim Kochen regelmäßig eine Portion einfriert oder direkt am nächsten Tag zur Arbeit mitnimmt, spart nicht nur Geld, sondern kann die gesamte Pause beim Essen anstatt in der Warteschlange der Kantine oder Imbissbude verbringen. Belegte Brote werden durch Salatblätter, Gurkenscheiben oder eine Gemüsebeilage attraktiver. Salat bleibt frisch, wenn Sie ihn in einem luftdichten Behälter von der Soße getrennt aufbewahren und ihn erst vor dem Essen mischen.

Kantinenessen: Segen oder Fluch?

Pommes mit Schnitzel oder Lasagne stehen in vielen Kantinen täglich auf der Speisekarte. Natürlich können Sie sie sich ab und zu gönnen. Werfen Sie aber auch mal einen Blick auf die Alternativen. 

• Zum Beispiel auf die Salatbar: Wählen Sie zu jedem Essen einen kleinen Beilagensalat, den Sie am besten selbst mit wenig Öl und Essig anmachen.
• Verzichten Sie öfter mal auf Pommes, Kroketten und andere panierte Gerichte und greifen Sie stattdessen zu Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln.
• Wählen Sie zum Nachtisch einen bunten Obstsalat oder eine Quarkspeise Schokoriegeln vor.
• Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
• Nehmen Sie ein Stück Obst oder ein Joghurt als Nachmittagssnack mit.

Wenn Ihre Kantine diese Alternativen gar nicht bietet, regen Sie an, dies zu ändern! Scheuen Sie sich nicht, das zuständige Personal oder die Küchenleitung anzusprechen. Regen Sie an, vegetarische Alternativen, regelmäßig Fisch, Milchprodukte sowie frisches Obst und Gemüse an einer Salatbar anzubieten. Viele Ihrer Kollegen werden es Ihnen danken!

Für den Hunger zwischendurch ...

Einen Hänger im Büro hat jeder einmal. Oft liegt es einfach an daran, dass keine – oder nicht die richtigen - Zwischenmahlzeiten und Pausen eingeplant werden. Machen Sie deshalb öfter mal eine kurze Pause, bewegen sie sich ein wenig und nehmen Sie einen leichten Snack zu sich. Zwischenmahlzeiten verhindern ein zu starkes Absinken des Blutglucosespiegels und erhalten Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Aber auf den richten Snack kommt es an: Ideal sind Obst, fettarme Milchspeisen oder Vollkornsnacks.

Mehr zu diesem Thema mit vielen Rezepten und Anregungen für die Kantine bietet die Aktion „Job & Fit“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. – Sie finden diese auf www.jobundfit.de.